一，俯臥撐（鎧甲般的胸肌與鋼鐵般的肱三頭肌?）
俯臥撐要點：避免詭異的角度和手部姿勢。找到適合自己的鍛煉姿勢。
軀干、髖部、雙腿始終要成一條直線。只有那些腰部力量太弱無法鎖定軀干的人， 才會出現做俯臥撐時撅屁股的情況。
雙腿始終要并攏。如果雙腿分開，做動作時就無需保持軀干穩定，練習就變容易了。
在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節不舒服。?
要平緩地呼吸。根據我的經驗：上推時應呼氣，下降時應吸氣。但如果你感覺呼吸費力，就不要遵循這一原則，而要多呼吸幾次。

二 深蹲
不同幅度的深蹲會鍛煉不同肌肉。標準深蹲能夠鍛煉下半身的所有肌肉。深蹲動作進行到最低點時，大腿后側會緊貼小腿，你的身體將無法繼續降低。 這時， 需要大腿和膝蓋共同發力才能將身體推起， 直到雙腿完全伸直。動作幅度再小哪怕一點都算不上“全幅” 。
有些人認為，直接深蹲到最低點對膝蓋不好，事實并非如此。只有在你的膝蓋預先有問題時，深蹲才不利于它們。而大多數時候，深蹲甚至有助于緩解膝蓋問題。如果膝關節處的肌腱還不適應較低的姿勢，就可能扭傷。但是，如果你一步一步、循序漸進地小心練習，你的膝蓋就能變得很結實，足以練習標準深蹲。下蹲過程中身體要前傾，但不要過分前傾。因為這樣將過分鍛煉髖部，而忽略了大腿。前傾是必要的，但不要養成向前弓背的習慣。·在深蹲到最低點時，你實際是“坐著” 。請按照“坐”的標準來要求自己，而不是按照“蹲”的標準要求自己，有時這會幫助訓練者降得更低，因為這有助于矯正髖部的姿勢—避免屁股向后撅。·最低點的姿勢是深蹲中最難控制的部分—幾乎所有練習都是如此，不過深蹲尤甚。 盡管難度很高—做單腿深蹲時尤其難，但你在深蹲中絕不能快速下蹲，然后直接“反彈” （靠慣性） 站起， 這會嚴重損傷膝關節處的軟骨。 你應該通過前幾式的練習慢慢增強肌腱的力量。·在動作最低點堅持 1 秒鐘，六藝都要這樣—這是避免做出危險的反彈動作的極佳方式。

三 引體向上（倉門般的背部與大炮般的肱二頭肌）
?鍛煉力量的理想動作幅度是：手臂幾乎伸直（微微彎曲） ，把身體上拉至下巴超過橫桿。如果繼續拉，直到胸部接觸橫桿，甚至是胸骨接觸橫桿，那么背闊肌已經無法發力，主要依靠的是肩腳骨之間較弱的肌肉，這樣會限制力量發揮，使上肢處于容易受傷的位置。因此，做引體向上以下巴超過橫桿為最佳。在起始姿勢中，肘部要微微彎曲，這有兩個好處。第一，避免肘部過度伸展，減少肘部承受的壓力。第二，可以幫助你穩住上身來做強力的動作。別理那些健美達人給你的指點，記住，做引體向上時，在動作的最低點身體絕不要完全放松、徹底伸展，因為這樣會把壓力從肌肉轉到連接關節的韌帶上，這樣很不好。在最低點時不僅肘部要彎曲大約 10°左右，為了穩住上身，肩部也要保持“收緊”的狀態。“收緊”雙肩　　你要認識到，雙肩收緊在任何懸垂練習中都對保護肩部有重要意義。肩關節是球窩關節， 這種關節的運動極其靈活， 但其代價就是極易受傷。 雙手抓握橫桿、身體懸于空中時， 如果肩部放松， 球窩關節就會被完全拉伸， 只靠彈性不足的韌帶維系穩定。這樣不僅會使韌帶受力過大，引起發炎，而且有時也會導致肩部完全或部分脫臼。這種情況雖然不常見，但的確會發生。如果有傷在先，情況會更危險。做動作布如果肩部保持收緊，密集的肌肉群就會把關節和韌帶保護起來，脫臼也就無從發生了。

抓握姿勢，關于引體向上，另一個爭論點是抓握姿勢。有正握（指根關節朝向自己） 、反握（指尖朝向自己） 、側握（拇指朝向自己） ……哪種姿勢更好呢？這要視情況而定。要考慮的最重要因素是運動生理學家所謂的“內旋現象” 。在引體向上這個動作中，內旋現象是指當我們把身體拉起時，我們的雙手會不自覺地向內旋轉。這是一個非常小的自然動作，一般不會影響標準的引體向上的效果。但在整個引體向上系列中，隨著動作難度的不斷提高，其影響會變得越來越明顯。做引體向上的要訣是，早期練習時可以使用最容易的抓握方式。本書中的練習示范通常是正握，對大多數人來說，這是最有力的抓握姿勢，但反握和側握也都可以。可是當練習進人標準引體向上之后的階段，內旋現象的影響會加大，這時如果你再使用固定姿勢進行練習可能會感覺不舒服。如果真是這樣，那你可以試試新的抓握姿勢。隨著練習難度增大， 側握通常會讓人感覺更有力、更自然；肱二頭肌強大的家伙感受不到內旋現象對其做動作有多大影響，他們更喜歡反握；而有些人則覺得所有練習都是正握更舒服：怎么舒服怎么來。

四 舉腿
?舉腿要點：呼吸會收緊腹部肌肉和肋間肌。還記得上一坎笑得肚子疼時腹肌的感覺嗎？為了最大化這種效果，在放下雙腿時吸氣，在動作進行到最高點呼氣完畢。若有必要，可以在兩次動作之間喘幾口氣。· 腹橫肌是腰部深處的肌肉層， 其作用就像緊身胸衣一樣， 能夠把內臟固定在特定位置。腹橫肌如果很弱，在壓力之下就可能被撕裂，使一些內臟向外凸出，形成疝氣。在腹肌練習中，應該通過緊緊收縮腹部來鍛煉腹橫肌。在日常生活中始終通過收腹保持好姿勢也會有鍛煉效果。·有些人認為舉腿會使原本就有的背部問題雪上加霜。其實，如果你循序漸進地練習就不會如此。舉腿時感到背部疼痛可能是因為力量不均衡——你的腹肌比下背部更強。為消除這種不平衡，訓練計劃中要包括鍛煉脊椎肌肉的練習——深蹲與橋都很有效。·做腹部練習之前，要確定胃里的食物已經消化得差不多了。吃飯與練習腹肌的時間間隔至少為兩小時，否則會出現腹脹，從而影響動作。一如果你發現直腿舉腿很難，這可能是由于你的胸繩肌過緊所致。訓練前先拉伸腘繩肌，情況會好一些。·做大量仰臥起坐會使腹肌輪廓分明，純屬無稽之談。肌肉的情晰度取決于身體的精瘦度。而脂肪的減少在全身范圍內是按比例分配的，不可能通過大量做某種動作而使某一部位的脂肪減少，所以別浪費時間了。·如果你想擁有清晰的腹肌，就忘掉高次數訓練。循序漸進地練習舉腿會使你的腹部肌肉厚實而強壯，同時還要控制飲食以減少脂肪，這樣你的肌肉輪廓就會凸顯出來。· 現代的大多數腹部訓練計劃都包括許許多多的孤立練習， 比如側卷腹、 拉力器轉體等，以便能夠“全方位”地鍛煉腹肌。這些迷你的練習根本無擠于事，也絲毫不會影響到你的腹部。腰部肌肉的發展來自那些能夠鍛煉全身的循序慚進的練習。·有些健美人士相信，借助一根桿子做大量轉體動作會使腰部變細，這簡直是神話。 過度訓練（比如一周跑 4 次馬拉松）會在全身范圍內導致肌肉的消耗，但特定練習不使特定部位縮小或“損耗” ，不管多少次都無效。大量的轉體練習只會使脊柱不適。·在舉腿練習的最低點，如果用一點兒慣性擺動身體，動作就會變得容易不少，但這樣不好。

五 橋（脊柱的訓練）
?橋的要點：脊柱應該形成凹面，背部必須形成優美的弧形。說來簡單，但如果脊柱的深層肌肉很弱，那么訓練者就傾向于使用四肢撐起身體，這樣背部會顯得很直挺。·?部應該遠離地面。屏弱的橋最明顯標志就是髖部只能勉強離地；完美的橋，髖部與臀部應該比頭部和肩腳骨要高。這點很難判斷，除非你從側面給自己拍一張照片。·?雙臂與雙腿應該伸直。做橋時，雙臂伸直相對容易，但要雙腿與其同時伸直，則需要訓練者具有非常好的柔韌性。·?呼吸應該又深又平緩。橋使胸腔伸展，使 MA 受到壓力，如果胸部僵硬，那訓練者的呼吸會急促不平。自然的呼吸是掌握橋的標志。切記，練習時絕不要屏住呼吸。


六 倒立撐（健康、強力的肩膀）
蹬起時雙手不要離墻太近—約 15一 25 厘米（有時更遠）會更穩定。雙手與肩同寬，重量訓練者也許傾向于更寬一些，但那樣會不太穩定，并使動作缺乏效率。·練習倒立撐時，不要像做推舉那樣強迫兩肘分開。肘部會自然向內，或者正對著胸前，或者略微斜向外。哪種都可以，舒服即可。·身體不要完全伸直，要略微向前彎曲。雙腳比頭部更靠后 ，這是身體倒立時最自然的平衡方式。背部既不要過度彎曲，也不要完全伸展，保持一定的弧度。·剛開始練習時，你可能想把背部抵在墻上，以分擔體重，這可不是好習慣。你最終要達到的是只有雙腳腳跟接觸墻壁的水平。其實遵循上面的技巧要點—雙手與墻壁有一定距離，身體彎成一定的弧度——雙腳腳跟自然而然就會成為身體與墻壁的唯一接觸點。你無需強迫自己擺任何怪異的姿勢。·慢慢地，雙腳給墻壁的壓力會非常小—僅僅用于保持平衡。如果慢慢嘗試用越來越小的壓力，那么在你想做自由倒立撐時也不會太困難。·有人發現，依靠墻壁練習倒立撐時，腳跟與墻壁之間的摩擦會增加倒立撐的難度。 你可以穿一雙厚襪子，并選擇在平滑墻壁上練習，這樣就可以減少摩擦。我見過一些訓練者會在磚墻上粘上膠帶，從而幫助腳跟上下滑動。你可能需要這樣做，也可能不用，看你自己。